Loãng xương là một bệnh lý tiến triển âm thầm nhưng để lại hậu quả nặng nề, đặc biệt ở người cao tuổi. Khi mật độ và cấu trúc xương suy giảm, nguy cơ gãy xương tăng cao, ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng vận động và chất lượng cuộc sống. Trong phòng và điều trị loãng xương, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò then chốt. Dưới đây là những nguyên tắc dinh dưỡng quan trọng dành cho người đang sống chung với tình trạng này.
1. Tăng cường bổ sung Canxi
Canxi là thành phần chính cấu tạo nên xương. Thiếu hụt Canxi kéo dài là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến loãng xương. Người bệnh cần đảm bảo cung cấp đủ Canxi thông qua thực phẩm hằng ngày:
- Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua và phô mai là nguồn Canxi dồi dào và dễ hấp thụ.
- Các loại hạt: Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều… chứa Canxi và có thể dùng trực tiếp hoặc thêm vào bữa ăn.
- Rau xanh đậm: Cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh… cung cấp Canxi, chất xơ và các khoáng chất khác.
- Cá và hải sản: Cá mòi, cá hồi, tôm… không chỉ giàu Canxi mà còn chứa Omega-3 có lợi cho xương khớp.
2. Bổ sung Vitamin D3
Vitamin D3 hỗ trợ hấp thụ Canxi và Phốt pho từ đường ruột, cần thiết cho sự hình thành và duy trì xương chắc khỏe. Thiếu Vitamin D3 khiến Canxi không được hấp thụ hiệu quả, làm tăng nguy cơ loãng xương.
Cách bổ sung Vitamin D3:
- Tắm nắng buổi sáng (trước 9h) hoặc chiều muộn (sau 16h): Mỗi ngày 15–30 phút giúp cơ thể tổng hợp Vitamin D tự nhiên.
- Thực phẩm giàu Vitamin D3: Cá hồi, cá thu, lòng đỏ trứng, gan bò, dầu gan cá...
- Sữa và ngũ cốc tăng cường Vitamin D3: Một số sản phẩm hiện nay đã được bổ sung thêm Vitamin D3 nhằm tăng hiệu quả hấp thụ Canxi.
3. Bổ sung Vitamin K2
Vitamin K2 giúp vận chuyển Canxi đến xương, đồng thời ngăn Canxi lắng đọng tại mạch máu hay mô mềm. Sự kết hợp giữa Canxi, Vitamin D3 và K2 được chứng minh giúp tăng mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương hiệu quả hơn.
Thực phẩm giàu Vitamin K2 bao gồm:
- Natto (đậu nành lên men của Nhật Bản)
- Các loại phô mai như Gouda, Brie, Cheddar
- Gan động vật
- Lòng đỏ trứng
- Thịt gà (đặc biệt là phần đùi, cánh)
4. Hạn chế muối
Tiêu thụ nhiều muối làm tăng thải Canxi qua nước tiểu, dẫn đến suy giảm mật độ xương. Đồng thời, việc giảm muối cũng giúp kiểm soát huyết áp và bảo vệ tim mạch – yếu tố quan trọng với người lớn tuổi, đối tượng dễ bị loãng xương.
5. Hạn chế Caffeine
Caffeine làm cản trở hấp thụ Canxi và thúc đẩy đào thải Canxi qua nước tiểu. Ngoài ra, các loại nước uống chứa Caffeine như cà phê, trà đặc, nước ngọt có ga còn chứa axit photphoric – có thể làm mất Canxi trong xương.
Nên hạn chế những loại đồ uống này và thay thế bằng nước lọc, nước ép trái cây hoặc sữa giàu Canxi.
6. Bổ sung chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh mang lại nhiều lợi ích cho người loãng xương:
- Hỗ trợ hấp thụ Vitamin tan trong chất béo: Giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn Vitamin D, K2, A và E – những Vitamin thiết yếu cho xương.
- Chống viêm: Omega-3 trong dầu cá, hạt lanh giúp giảm viêm, hỗ trợ sức khỏe xương khớp.
- Tăng cường năng lượng: Cung cấp nguồn năng lượng bền vững mà không gây tăng đường huyết đột ngột.
- Bảo vệ tim mạch: Giúp giảm cholesterol xấu, duy trì sức khỏe tim mạch.
Thực phẩm chứa chất béo lành mạnh:
- Dầu ô liu
- Quả bơ
- Hạt chia, hạt lanh, hạt óc chó, hạnh nhân
- Cá béo như cá hồi, cá thu
- Sữa nguyên chất, phô mai
Một chế độ dinh dưỡng hợp lý, cân bằng giữa Canxi, Vitamin D3, K2, chất béo lành mạnh và hạn chế các yếu tố làm giảm mật độ xương sẽ giúp người bị loãng xương duy trì được sức khỏe xương lâu dài. Bên cạnh đó, việc sinh hoạt lành mạnh và vận động phù hợp cũng là yếu tố không thể thiếu trong việc phòng và điều trị loãng xương hiệu quả.
Thông tin liên hệ:
Để biết thêm thông tin, vui lòng liên hệ với chúng tôi qua:
- Hotline: 0906010609
- Email: astralnation68@gmail.com
