Béo phì, thừa cân không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như tiểu đường, tim mạch, huyết áp cao. Để giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng, chế độ ăn uống khoa học là yếu tố quyết định. Vậy người béo phì nên ăn gì và tránh gì để đạt hiệu quả giảm cân an toàn? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.
Nguyên Tắc Xây Dựng Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Béo Phì
Chế độ dinh dưỡng hợp lý đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng, hỗ trợ trao đổi chất và bảo vệ sức khỏe tổng thể. Dưới đây là những nguyên tắc cần lưu ý:
1. Giảm Lượng Calo Tiêu Thụ Hàng Ngày
Theo khuyến cáo, lượng calo nạp vào cần ít hơn lượng calo cơ thể đốt cháy để tạo thâm hụt năng lượng. Ưu tiên thực phẩm ít calo như rau xanh, trái cây ít ngọt và thực phẩm ít chất béo.
Ví dụ: Một bát súp rau củ chỉ cung cấp khoảng 50 – 70 kcal nhưng giàu vitamin và khoáng chất, giúp no lâu và hỗ trợ giảm cân.
2. Tăng Cường Chất Xơ
Chất xơ từ rau xanh, trái cây tươi và ngũ cốc nguyên cám giúp tạo cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ tiêu hóa.
Theo WHO, người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất 25 – 30g chất xơ mỗi ngày để duy trì cân nặng hợp lý và bảo vệ sức khỏe.
3. Đảm Bảo Ăn Đủ Protein
Protein chất lượng cao từ thịt nạc, cá, trứng, đậu… giúp xây dựng cơ bắp và tăng trao đổi chất. Protein còn làm giảm hormone gây thèm ăn (ghrelin) và tăng cảm giác no lâu hơn.
4. Hạn Chế Chất Béo Xấu
Giảm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm chiên rán, đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn.
Thay vào đó, chọn chất béo tốt như dầu oliu, dầu hạt cải, các loại hạt và cá giàu omega-3 (cá hồi, cá ngừ).
5. Giảm Đường Tinh Chế
Đường tinh luyện trong đồ uống có ga, bánh kẹo, trà sữa là nguyên nhân khiến cân nặng tăng nhanh và làm tăng nguy cơ bệnh chuyển hóa. Hãy thay thế bằng đường tự nhiên từ trái cây.
Thực Phẩm Người Béo Phì Nên Ăn Và Tránh
Nên Ăn
- Rau củ: Bông cải xanh, rau bina, cà rốt, bí đỏ, dưa leo.
- Trái cây ít đường: Táo, bưởi, kiwi, các loại quả mọng.
- Ngũ cốc nguyên cám: Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám
- Thịt nạc và cá: Ức gà, thịt bò nạc, cá hồi, cá ngừ.
- Các loại hạt và đậu: Hạnh nhân, hạt chia, đậu lăng, đậu xanh.
- Quả bơ và thực phẩm giàu omega-3: Tốt cho tim mạch và trao đổi chất.
- Thực phẩm giàu nước: Dưa hấu, cần tây, cà chua.
Nên Tránh
- Đường và đồ ngọt: Nước ngọt, bánh kẹo, kem.
- Tinh bột tinh chế: Cơm trắng, mì ống, bánh mì trắng.
- Thực phẩm nhiều dầu mỡ: Gà rán, snack, khoai tây chiên.
- Chất béo chuyển hóa: Xúc xích, thịt xông khói, bơ thực vật.
- Đồ uống có cồn: Bia, rượu, cocktail.
Bí Quyết Duy Trì Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Béo Phì
- Tính toán lượng calo hợp lý để tạo thâm hụt an toàn (giảm khoảng 500 – 700 kcal/ngày).
- Ăn chậm, nhai kỹ để cảm nhận no lâu hơn.
- Lập thực đơn theo tuần giúp kiểm soát dinh dưỡng và tránh đồ ăn nhanh.
- Kết hợp tập luyện thể dục như đi bộ, bơi, yoga để đốt cháy calo hiệu quả.
Giải Pháp Hỗ Trợ – Sữa Hạt Astramilk
Bên cạnh chế độ ăn khoa học, Sữa Hạt dinh dưỡng Astramilk là lựa chọn bổ sung dinh dưỡng lành mạnh cho người muốn kiểm soát cân nặng.
Ưu điểm nổi bật của Astramilk:
Nguồn dinh dưỡng từ hạt và ngũ cốc tự nhiên: Cung cấp chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa, giúp cơ thể khỏe mạnh và tiêu hóa tốt.
Không chứa đậu nành: Phù hợp với người có vấn đề u xơ hoặc cần chế độ ăn đặc biệt.
Đường Isomalt ngọt lành: Với năng lượng thấp và độ ngọt tự nhiên, đường Isomalt giúp giảm nguy cơ tiểu đường và hỗ trợ kiểm soát mỡ máu, giảm áp lực cho tim mạch, đồng thời giữ cho chỉ số đường huyết ổn định.
Lợi khuẩn và enzym tiêu hóa: Giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, tăng khả năng hấp thu dưỡng chất và ngăn ngừa các triệu chứng đầy bụng, khó tiêu sau khi thưởng thức các món ăn dầu mỡ.
Mỗi ngày 1 – 2 ly Astramilk, kết hợp chế độ ăn hợp lý, sẽ giúp cơ thể kiểm soát cân nặng mà vẫn đảm bảo năng lượng và dinh dưỡng đầy đủ.
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc giảm cân và duy trì sức khỏe cho người béo phì. Hãy lựa chọn thực phẩm thông minh, giảm calo hợp lý và kết hợp với sản phẩm bổ sung dinh dưỡng lành mạnh như Sữa hạt Astramilk để đạt hiệu quả bền vững.
Giảm cân là một hành trình cần sự kiên trì, vì vậy hãy duy trì lối sống khoa học và đều đặn mỗi ngày.
Thông tin liên hệ:
Để biết thêm thông tin, vui lòng liên hệ với chúng tôi qua:
- Hotline: 0906010609
